11 種遠距離高爾夫練習（提高揮桿速度）

高爾夫首先是一項技術運動。 我見過不止幾個超級強壯的健身夥伴，他們在高速公路上完全脫離了他們的元素。但是技術只會讓你走這麼遠。

如果你想把球一直開到果嶺，你必須將你的技巧與純粹的力量結合起來。

大約一年前，我意識到了這一點。 我已經最大限度地提高了我的距離，需要一個力量提升來改善我的比賽。 所以，我求助於一位私人教練朋友，制定了一個專門針對擊球距離的鍛煉計劃。

12 個月後的賽道，我現在不斷地通過一兩次揮桿進入果嶺。 在本文中，我將介紹讓我到達那裡的提取程序。 我將它們分為體重和阻力部分。

4 體重高爾夫力量練習

1. 高架鴿

1. 站在與臀部同高的長凳後面，將右腿放在長凳上，膝蓋彎曲並向軀幹折疊。 把你的小腿放在長凳上。 膝蓋應該略小於 90 度。
2. 左手握住高爾夫球桿，伸出手臂將其用作支撐物。
3. 當你站起來時，身體靠在球桿上，收緊你的核心。 當您向下駛入俱樂部時，保持脊柱中立位置。
4. 將你的身體稍微轉向長凳上的膝蓋。 當您沉入該位置時呼氣，放下肩膀並向前推動。
5. 保持一秒鐘，然後在回到起始位置時吸氣。
6. 做 10 次。 最後一次，保持 1o 秒。

2. 主動膕繩肌伸展

1. 躺在地板上，一條腿向上伸直。 您可以在健身房使用直立式電源架或在家中使用門口。 調整直到感覺腿筋有輕微拉伸。
2. 保持膝蓋輕微彎曲，並將背部壓在地板上。 現在把你的腿從立柱上拉開，直到你的腳後跟離立柱大約 8 英寸。
3. 保持一秒鐘，然後返回直立支撐位置。
4. 每條腿做10次。 最後一次，保持 10 秒。

3. 膕繩肌橋

1. 仰臥在地板上，膝蓋彎曲 45 度。 你的腳後跟應該在地板上，腳趾向上彎曲。 將雙手放在身體兩側的地面上。
2. 將下背部平壓到地板上，然後抬起臀部以形成橋式位置。
3. 將右腳跟抬離地板約六英寸並保持一秒鐘。
4. 用左腳跟重複。
5. 每條腿做10次。

4. 膝蓋向上反向弓步

1. 雙腳分開與肩同寬，雙臂放在身體兩側。
2. 將左膝抬高至臀部水平，然後將其踢回完全伸展，直到腳接觸地板。
3. 放下你的後膝蓋，直到它離地板大約 2 英寸。
4. 穿過前膝，回到起始位置。
5. 每條腿做15次。

7個高爾夫力量阻力練習

5.上身推/拉

1. 雙腳分開與肩同寬站立。
2. 將一根電纜調整到最高位置，將另一根電纜調整到最低位置。
3. 向下推動高位電纜，同時向上拉低位電纜。
4. 力求保持頭部、中段和腿部不動。
5. 擠壓你的核心和臀部以幫助形成。
6. 重複 10 次並換手以保持身體平衡。

6.電纜木砍

1. 將電纜重量機器上的滑輪調整到最高設置。
2. 站在機器前約三英尺處，背對著它。 你的腳應該與肩同寬。
3. 用雙手抓住電纜手柄，放在右肩上。 兩臂應伸直。
4. 在不彎曲肘部的情況下，將電纜向下並穿過您的身體。 它應該在你的左臀部結束。
5. 以快速、爆發性的方式進行動作。 不過，一定要控制回報。
6. 每邊做15次。

7. 電纜割草機拉

1. 將電纜重量機器上的滑輪調整到最低設置。
2. 站在機器前面約五英尺處，面對它。
3. 假設一個交錯的姿勢，你的體重在前腳上。 現在用你的引導臂抓住電纜。 調整使手臂完全伸展。
4. 推入地板時旋轉臀部並將電纜拉向臀部。
5. 爆發性地進行練習，但控制返回。
6. 每邊做15次。

8. 硬拉

1. 使用適當重量的奧林匹克槓鈴進行 10 次重複。
2. 站在槓鈴後面，中腳在槓鈴下方。 雙腳應該與肩同寬。
3. 保持脊柱中立，彎曲膝蓋以與肩同寬的雙上手握桿抓住槓鈴。 向後推臀部並收緊核心。
4. 將槓鈴直接向上拉時，將腳後跟踩到地板上。 當槓鈴從你的腿上抬起時，收緊你的臀部。
5. 達到完全直立的位置。 然後一直降低到地板上。
6. 做 10 次。

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9. 槓鈴深蹲

1. 將奧運會加載到 深蹲架 用適當的重量做 15 次。
2. 站在槓鈴前，雙腳分開與肩同寬。
3. 踩到槓鈴下方，將槓鈴放在斜方肌中部。 退後一步打開酒吧。
4. 當您將臀部鉸鏈以降低到平行的大腿位置時，保持背部中立。 一定要保持一個直立的軀幹位置。
5. 穿過腳後跟以返回起始位置。

訓練提示：蹲在斜板上更容易保持軀幹直立。

10. 單臂背闊肌引體向上

1. 將電纜重量機器上的滑輪調整到最高設置。
2. 跪在距離電纜左側約 3 英尺、距離電纜 2 英尺的地板上。 伸手用右手抓住電纜。 你的手臂應該以 45 度角伸展。
3. 從完全伸展的手臂位置下拉並朝向右臀部。 專注於感受背闊肌的收縮和伸展。
4. 慢慢回到起始位置。
5. 每隻手臂做 15 次。

11. 穩定球啞鈴轉體

1. 躺在穩定球上，雙手握住輕啞鈴。 將重物舉到胸部上方，與手臂保持距離。 你的腳應該牢牢地放在地板上。 將你的臀部推入球中並支撐你的核心。
2. 慢慢地將伸直的手臂向下放到右側。 繼續，直到您的手臂與軀幹平行。 一定要在整個運動過程中控制體重。
3. 返回頂部位置。 現在降低到左側。
4. 每邊做10次。

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高爾夫加強鍛煉

以下是我的私人教練如何根據這 11 項練習來組織我的高爾夫力量訓練。

鍛煉	套	代表	組間休息
1. 高架鴿	3	10	15 秒
2. 主動膕繩肌伸展	3	10	15 秒
3. 膕繩肌橋	3	10	15 秒
4.上身推拉	3	10	15 秒
5. 深蹲	3	15	60-90 秒
6. 膝蓋向上反向弓步	3	15	60 秒
7. 硬拉	3	10	60-90 秒
8. 單臂背闊肌拉入	3	15	60-90 秒
9.電纜木印	3	15	30秒
10. 電纜割草機拉	3	15	30秒
11. 穩定球啞鈴轉體	3	10	30秒

我每週進行兩次鍛煉，週一和周四。 會議之間的三天間隔很重要。 它讓身體有時間恢復和變得更強壯。

在我去健身房的日子裡，我遠離高爾夫球場。 我發現第二天安靜的 9 洞對我來說是一種積極的恢復方式。

鍛煉後，我花了 5-10 分鐘做泡沫軸運動來按摩我的肌肉。 這有助於去除乳酸，去除緊繃感和打結。 泡沫滾壓 還有助於抵消延遲性肌肉酸痛 (DOMS)。

結論

在過去的 8 個月裡，我一直在關注這 11 項鍛煉計劃。 在那段時間裡，我在健身房的重量幾乎翻了一番。

巨大的力量增加使我的平均開球距離約為 300 碼。 結果，我的標準桿下降了。

我的經驗告訴我，高爾夫球手絕對需要強壯才能成功。 但他們需要有多合適？ 我們已經進行了深入研究以找出答案。 在這裡查看。